sideplankvariationer
Velkommen til verden af ABS træning. Du kan ikke være taknemmelig, du er her lige nu, men jeg lover at du vil være. Udarbejdelse af kernemusklerne er afgørende for din træningsregime. En stærk kerne stabiliserer din krop, som giver dig mulighed for at bevæge dig i enhver retning, og det hjælper dig med at opretholde din balance.
Indhold skjul
Sideplank Variationskneeling Side Plank
Sideplank.
Sideplank rækkevidde
Vekslende sideplank
Sideplank knæ til albue
Forhøjet sideplank.
Sideplankben hæve
Sideplank hip lift
Vægtet sideplank hip lift
Bosu Ball Side Plank
En af de bedste ABS-træning, som du kan gøre, er en plank. Chancerne er, at du har hørt om en plank før. Men bare for at oplyse dig lidt mere, er en plank en isometrisk abdominal øvelse, der bygger din kernestyrke. Under en traditionel plank vil du opretholde en push-up position, albuer direkte under skuldrene, underarmene vendt fremad og navle tegner ind mod rygsøjlen. Det er ikke for kompliceret, og du kan ændre det til alle fitnessniveauer.
Hvis du er en stor fan af planker, så har jeg gode nyheder for dig! Der er flere måder at gøre dem på. Faktisk er der flere sideplankvariationer, som du kan tilføje til din træningsregime. Og hvis du er en fan af den regelmæssige plank, så vil du elske udfordringen med en sideplankvariation. Nedenfor dækker vi 10 af de bedste sideplankvariationer.
Knælende sideplank
Først op er knælende sideplank. Hvis du lige er i gang med din fitness rejse eller plejer en skade, er knælende sideplank den perfekte variation til at begynde med. Sådan gør du det:
Lig på den ene side med dine knæ bøjet.
Sæt din albue direkte under din skulder og tryk på underarmen i gulvet.
Tryk op i en sideplank med kun lårene og hofterne, der forlader gulvet.
Sideplank.
Nu er det tid til den traditionelle sideplank. For at gøre en grundlæggende sideplank skal du:
Lig på den ene side og rette dine ben.
Placer din hånd direkte under din skulder og tryk i gulvet.
Løft hofterne og klem dine gluter.
Træk navlen i mod ryggen og hold positionen i 30 sekunder.
Skift sider.
Sideplank rækkevidde
Hvis du virkelig ønsker at udfordre din balance og stabilitet, vil denne sideplankvariation gøre bare tricket. Sideplanen når vil arbejde ABS, lats, glutes, skuldre og obliques. Sådan gør du det:
Kom i en sideplankposition og nå din øverste arm op mod loftet.
Wrap din toparm omkring din krop som om du giver dig en kram og træk armen gennem rummet under din plank, indtil din skulder er næsten parallelt med gulvet.
Træk din arm sikkerhedskopiering og vende tilbage til startpositionen. Komplet 8 til 10 reps.
Skift sider.
Vekslende sideplank
Er du klar til at arbejde skuldrene, triceps, kerne og obliques? Det er på tide at prøve en vekslende sideplankvariation. Du kan udføre denne sideplankvariation på dine hænder eller underarmene. Sådan er det:
Start i en normal plankposition og stak dine skuldre og albuer.
Tryk på din højre hånd i gulvet og tryk på en sideplank.
Gå fra højre sideplank tilbage til en konventionel plank, drej derefter til en venstre sideplank.
Gør 2 eller 3 sæt på 8 til 10 reps.
Sideplank knæ til albue
Dette er en sideplankvariation, som jeg har et kærlighedshatforhold med. Mens jeg elsker brændingen og den måde, det virker på mine kerne muskler, udfordrer det mig helt sikkert. Men ingen bekymringer, det er en fornøjelig udfordring! Sådan gør du en sideplank knæ til albue:
Start i en sideplankposition – Sørg for, at du stabler dine skulder og håndled.
Nå din øverste arm mod dit hoved.
Hold hofterne høj, træk din albue ned og træk toppen knæ for at møde din albue.
Vende tilbage til sideplanken.
Udfyld 5 til 6 reps og switch sider.
Forhøjet sideplank.
Nu er det tid til at tage ting til et andet niveau – både figurativt og bogstaveligt talt. Du vil føle denne øvelse dybt i dine kernemuskler og vil helt sikkert nyde udfordringen under forhøjet sideplank. Sådan udfører du denne sideplankvariation:
Kom ind i sideplankpositionen.
Sæt dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en bænk, kasse eller stol.
Hæv dine hofter, så din krop udgør en lige linje fra toppen af hovedet til dine fødder.
Hold den forhøjede plank i 30 til 45 sekunder.
Skift sider.
Sideplankben hæve
En anden fantastisk sideplankvariation er sideplankbenet. Denne øvelse vil arbejde dine skuldre, obliques, hofte abductors og glutes. Sådan gør du det:
Start i en sideplankposition.
Placer din øverste hånd på hofte eller løft den op mod loftet.
Hold kernen forlovet og løft dit øverste ben højere end hoftehøjde.
Sænk benet tilbage til startposition og udfyld 6 til 8 reps.
Skift sider.
Sideplank hip lift
Dette er en af mine all-time favorit side plank variationer. Jeg elsker, hvordan du kan føle dine obtriques og kernen, der arbejder på deres potentiale under hoftehejsninger. Sådan gør du dem:
Start i en sideplank ppåføring.
Holde hofte stablet, sænk hofterne 2 til 4 inches ned mod gulvet.
Løft hofterne op 4 til 6 inches, så sænk ned igen.
Komplet 10 til 12 reps.
Skift sider.
Vægtet sideplank hip lift
Mød sideplankens hip lifts større, ældre søster – vægtet sideplank hip lift. Du kan sikkert gætte, hvad forskellen er mellem disse to … vægte! Sådan gør du det:
Start i sideplankpositionen og læg en vægt i din hånd og hvile den på din hofte.
Holde hofte stablet, sænk hofterne 2 til 4 inches ned mod gulvet.
Løft hofterne op 4 til 6 inches, så sænk ned igen.
Komplet 10 til 12 reps.
Skift sider.
Bosu Ball Side Plank
Sidst men ikke mindst er Bosu Ball Side Plank variation. Når du tilføjer brugen af en BOSU eller medicinkugle til en træning, så er du næsten garanteret en hårdere version af en øvelse. Så hvis du virkelig er klar til at arbejde din kerne, er det sådan, hvordan du gør det:
Kom ind i en sideplankposition og hvile din underarm på Bosu Ball.
Flyt dit øverste ben fremad i stedet for at stable benene for at få mere stabilitet.
Placer din øverste hånd på din hofte og løft dem til loftet.
Hold positionen i 30 til 45 sekunder.
Skift sider.